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筋トレをする頻度やおすすめの時間帯とは?

筋トレにも週に何日やれば良いといった適切な頻度やおすすめの時間帯があります。定期的に規則正しくするほど効果を上げやすくなるため、知っておいて損はないです。

理想的なサイクルは、1日おきだと考えられています。その理由となっているのが休養です。筋トレとは、筋肉を収縮させることで筋細胞を破壊する行為であり、これだけだと疲労が蓄積してしまうのです。一定の休息を与えてやると回復するため、筋肉量が増え体幹を鍛えられます。多くの方は毎日しないと効果が出ないと考えがちですが、休養もトレーニングの一部なのです。

1日おきだからといって、必ずしも週3~4日サイクルで続ければよいというわけではありません。あまり運動していない人が、いきなり筋トレすると筋肉痛を感じますが、このような場合は休養に2~3日おくとよいです。筋肉痛は、筋肉の悲鳴であり休養を取るように促す症状でもあります。そのため開始直後に痛みを感じたら2日間休養し、慣れてきてから週3~4日にすると良いでしょう。スポーツ選手であっても週4~5日が基本なので、毎日続ける過度な筋トレは良くないです。

筋トレに適した時間帯は、夕方になります。昼食から数時間経ているため胃の内容物も少なく、かといって空腹でもありません。また交感神経が優位になっており、体を動かしやすい状態です。このような条件が揃っているのは午後4時~午後8時頃なので、この時間帯に行うと高い効果を得られやすくなります。またこれ以降になると睡眠を妨げるため、筋肉の回復を妨げてしまいます。

午後4時~午後8時の夕方が理想的なタイミングですが、仕事など日常生活を考えると難しい場合も多いです。そのため時間をつくりやすい早朝に行う方も多いですが、交感神経がしっかりと働いていないことや体が温まっていないこと、空腹で力が入らない、起床後の筋トレで心拍数が過剰に上昇し心臓に負担をかけるため、良くないと考えられています。その対策として起床後や筋トレ中に水分補給をする、ストレッチをして体をほぐす、アメやキャラメルなどエネルギーになりやすいものを一口食べておくと早朝でも行えます。

睡眠も重要なポイントです。睡眠中に分泌される成長ホルモンが筋肉の回復を促すことが知られており、最低でも1日7時間できれば8時間はしっかりと体を休めます。もし睡眠が6時間未満であると筋肉が回復しづらくなるので1時間増やすことをおすすめします。たったこれだけで筋トレ効果をアップできるので損はしません。

筋トレは、筋肉を動かすだけでなく休養までも考えて行う必要があります。開始直後は3~4日に1度からはじめ、なれてきたら2~3日に1度の頻度にすることをおすすめ、過度なトレーニングは逆効果です。また時間帯は夕方が良いですが、難しい場合は起床後に水分補給やエネルギーとなる食物を一口摂取します。さらにストレッチで体をほぐして体を目覚めさせましょう。さらにしっかり睡眠を取ることで筋肉を回復を促すと効果的です。

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