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初心者でもできる筋トレメニューとは?

筋トレというとトレーニングジムでマシンを使うなど特別な印象を持つ方もいますが、実は筋トレ効果のあるストレッチもあります。メニューに沿って正しく行えば、体幹を鍛える効果を得られますし自宅でもできるので特別な準備も必要ないです。また必要に応じて動的なものと静的なストレッチを使い分けると効果的になります。

動的ストレッチは、反動を使った動きが特徴です。片方の足を前後に振ったり、両手を前後に大きく振るといった比較的に早く大きく動かします。手足を動かすさいに連動して動く筋肉を刺激したり、関節を動かすことで体の動きを確認することも多いです。また激しい運動前の準備をしたり、体を温めるといった目的で行われています。

静的ストレッチは、動きがない状態からゆっくりとリラックスしながら身体を伸ばすことで筋肉を優しく刺激します。じっくりと筋肉を伸ばしつつ刺激してほぐしたり、関節を柔らかくして可動域を広げます。また自重や負荷を意識するように動かすため、運動が苦手な方や体の硬い方な度でも安全にできます。高齢者の身体機能の維持やリハビリや動的ストレッチの前、クールダウン目的に行われています。

初心者でもできる静的ストレッチメニューの中から、やり方が簡単な上半身反らしを紹介します。腹筋を鍛えられることや基本姿勢が腕立てに似ているため、初心者向きです。まずうつ伏せ状態になり、肩幅より少し広い位置で手を床に置きます。次に手と腹筋の力を使ってゆっくりと上半身を起こします。このとき膝は床につけたままにして、息を吐きながら自重を意識した姿勢で10秒間維持、そして息を吸って体を下ろします。これを3セット続けます。

次に下半身を鍛える膝抱えストレッチメニューのやり方を紹介します。まず両手で両膝を抱えたままゴロンと仰向けになり、呼吸を整えます。ゆっくりと息を吐きながら片方の脚をつま先まで伸ばし、10秒間姿勢を維持します。次に息を吸いながら伸ばした脚の膝を再度抱えて、もう一方の脚をつま先まで伸ばします。腹筋や自重を意識しつつ行うことがポイントになっており、1セット10回行います。

少し難易度の高いグルートブリッジストレッチのやり方も紹介しておきましょう。まず仰向けに横になり両膝を立て、しっかりと足の裏全体を床につけます。ゆっくりと息を吐きながらお尻と太もも裏に力を入れてコシを持ち上げ、両手でコシを支えつつ10秒間姿勢を維持します。息を吸いながら体を下ろし、10秒後に再度腰を上げるを1セット3回行います。

3つの静的ストレッチのやり方を説明しましたが、いずれもダイエットに役立つ腹筋や体幹を鍛えられます。また自宅でもできるため、すぐにでも試してもらえます。理想としては週3~4日ほどの頻度で行うとよいのですが、難しい場合は週2日の頻度でもよいです。体に負担のないものから始めることで筋トレできますし関節の可動域も広げられます。

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