体重を気にする男性

自宅で痩せるためには、毎日続けられる簡単なトレーニングであることがポイントです。さらに日々の生活で脂肪燃焼を促す基礎代謝のアップも欠かせない要素と言えるでしょう。そんな2つを同時に実現すると注目されているのが体幹トレーニングです。

体幹とは、文字通り体の幹ともいえるコアやインナーマッスルと呼ばれる部分であり、リラックスしているときや睡眠中も絶えず脂肪を燃焼することで呼吸をしたり、体温を作り出しています。この体幹を筋トレすることで基礎代謝がアップすると1日のカロリー消費量が増えて痩せる体質を実現できます。なにより誰でも簡単にできるため運動が続けられなかったり、トレーニングジムに通う手間も省けます。

体幹トレーニングの代表格と言えるフロントブリッジは、ウエスト痩せに効果的です。まず床にうつぶせ寝になり、次に腕を肩幅分まで広げます。手から肘まで床に密着させながら足のつま先で支えるように軽く上体を起こして、1セット30秒ほど維持します。腕の角度を90度にして、自分の体重に耐えるように意識しながらすると効果的です。1日数分でウエストを鍛えられるのが、フロントブリッジの特長といえます。

プッシュアップは、誰でも知っている腕立て伏せです。回数や速さにこだわりがちですが、正しいフォームで呼吸を意識しながら、ゆっくりとするのがポイントです。まず膝を曲げて体を下ろすときは息を吐き、体を持ち上げるときに呼吸をするように癖をつけます。また腕を肩幅に広げる一般的なものから膝をついた負担の軽いものに加えて、腕の幅を狭くしてより強く三角筋に働きかけることもできます。プッシュアップは、1セット10回を3セットを行うとよいでしょう。

正しい姿勢のスクワットを1回すれば、腹筋50~100回に匹敵すると言われています。効果の高い筋トレですが、速さや回数にこだわったり、姿勢が悪いと効果が低くなります。最も基本的な方法は、まず両足を肩幅に広げ、足先をやや外側に向けます次に、背中をすっと伸ばして膝を曲げ、顎を前に出すようにします。このとき頭の後ろで手を組むか、指を伸ばし両手を前に突き出すようにします。膝を曲げるときに息を吐き、体を起こすときに息を吸い、ゆっくりと20回ほど繰り返すと効果的なスクワットになります。

クランチは、言わずとしれた腹筋です。こちらも筋トレの代表格ですが、正しいやり方ですると体幹をしっかりと鍛えて基礎代謝アップを目指せます。まずうつぶせ寝状態で膝を90度に曲げ、腹筋を使ってゆっくりと体を持ち上げます。このとき腕を体の上に軽く伸ばし、手のひらが膝に当たれば体を下ろします。体を持ち上げるときに息を吸い、下ろすときに息を吐きます。腹筋を意識するようにゆっくりと1セット20回します。この他にも両足を上げて腹筋するVクランチや、両足を上げ下げするリバースクランチがあります。

筋トレと言うとダンベルを持ち上げたり、流れ落ちる汗を拭いながら体を動かすといったイメージをしがちですが、紹介してきたフロントブリッジやプッシュアップ、スクワットやクランチは、いずれも自宅で簡単に行えます。はじめての方は体に負荷の小さいフロントブリッジを1日3セット行い、必要に応じて他の筋トレも追加していくと基礎代謝がアップするため、痩せられます。

体幹トレーニングを正しくすると全身の筋肉に負荷がかかり、鍛えられていると実感するはずです。回数や速さを追うのではなく、呼吸を意識しながらじっくりとゆっくりおこなうのが効率的な方法です。もし効果的に痩せたいと考えるのであれば、体幹に注目して確実に鍛えていきましょう。一度鍛えてしまえば、毎日の生活で自然に脂肪を燃焼してくれるので、痩せる体質を実現できます。

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